最近有個(gè)朋友問(wèn)我，他自從開(kāi)始執(zhí)行我推崇的輕斷食熱量限制飲食，出現(xiàn)了“低欲望”的狀態(tài)，同時(shí)他感覺(jué)自己對(duì)外界刺激的反應(yīng)速度也比以前慢了些，問(wèn)我這是不是正常的。我聽(tīng)他這么問(wèn)就知道，他肯定是在進(jìn)行熱量限制，飲食方面碳水吃的太少了。

不管是目前流行的5:2，還是16:8，或者隔日斷食法，攝入熱量低于每天500大卡熱量時(shí)，都會(huì)造成身體能量供應(yīng)不足，對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。因此，并不推薦長(zhǎng)期進(jìn)行輕斷食熱量限制飲食，即使要執(zhí)行，也必須定期請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師對(duì)健康狀況進(jìn)行評(píng)估。

那么，我們是不是要吃碳水？吃多少才能達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的呢？

(相關(guān)資料圖)

2018年，著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》(The Lancet Public H e a l t h )發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究結(jié)論表明，低碳水化合物飲食可以將預(yù)期壽命縮短達(dá)4年，這項(xiàng)研究由美國(guó)波士頓布萊根婦女醫(yī)院的斯考特·索羅門(mén)（Scott D Solomon）博士和其研究團(tuán)隊(duì)完成，持續(xù)了長(zhǎng)達(dá)25年，有超過(guò)43萬(wàn)人參與隨訪，可信度很高。

研究者們把美國(guó)四個(gè)社區(qū)的不同社會(huì)經(jīng)濟(jì)背景的15,428名45-64歲成年人，納入了社區(qū)動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)(ARIC)隊(duì)列研究，讓他們填寫(xiě)了有關(guān)所食用食物和飲料的問(wèn)卷，隨訪25年?？茖W(xué)家們?cè)u(píng)估了他們從碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)中獲得的卡路里的比例。此后，研究人員結(jié)合了來(lái)自北美、歐洲和亞洲國(guó)家的432,179人的數(shù)據(jù)的8個(gè)前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)進(jìn)行了薈萃分析。

分析結(jié)果表明:在跟蹤平均25年后，中等劑量的碳水化合物飲食與低劑量相比，其死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅降低，和高碳水化合物組相比也略低。中等碳水化合物組是指由碳水化合物中獲得50-55%能量的人。中等碳水化合物組，也符合中國(guó)居民膳食指南建議。也就是說(shuō)，總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

研究人員估計(jì)，從50歲起，中度碳水化合物組的人平均預(yù)計(jì)可以再活33年。然而，碳水化合物占總攝入能量比低于30%的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短4年。 30%-40%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短2-3年。超過(guò)65%碳水化合物占比的人預(yù)計(jì)將會(huì)縮短1年。

然后，研究者們又將富含動(dòng)物蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食，與含有大量植物性蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食進(jìn)行了比較。結(jié)果顯示:食用更多的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，比如牛肉，羊肉，豬肉，雞肉和奶酪代替碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)；與之相反，從蔬菜，豆類和堅(jiān)果等食物中攝取植物性蛋白質(zhì)代替碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。從這篇文章的結(jié)論來(lái)看，碳水要吃，也要吃合適，并且來(lái)源也要健康。

配圖來(lái)自圖蟲(chóng)網(wǎng)

下面我們?cè)俜治鲆幌逻@篇文章的局限性。首先，分析結(jié)果只是顯示觀察性關(guān)聯(lián)而不是因果關(guān)聯(lián)。同時(shí)人們攝入碳水化合物比例的數(shù)據(jù)是基于自我報(bào)告的數(shù)據(jù)，這可能也并不準(zhǔn)確。但是文章的結(jié)論還是值得重視。

那在我們具體決定要不要吃碳水和怎么吃碳水之前，先讓我們了解幾個(gè)重要的概念，以幫助我們理解碳水對(duì)于我們的意義。

首先，什么是碳水化合物？

提到碳水化合物，很多朋友首先就會(huì)想到是我們經(jīng)常吃的大米白面。事實(shí)上碳水的種類并不止這些，我們平時(shí)吃的各種食物，只要是包括糖的東西幾乎都含有碳水，甚至連水果中都有一部分碳水，因?yàn)樘欠钟泻芏喾N類，比如水果內(nèi)也會(huì)含有很多的果糖，加工的食品中也有很多的白砂糖或者蔗糖。我們可以把碳水化合物簡(jiǎn)單理解為主要提供糖類物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的食物。而糖又可以分為很多種類，在這里就不一一列舉了。

談到碳水就不得不談胰島素。胰島素是由胰臟分泌出的一種激素，用來(lái)降低血糖。胰島素辛勤地工作讓我們的血糖處在一個(gè)合適的范圍之內(nèi)。當(dāng)我們攝取食物時(shí)，胰島素就會(huì)被分泌出來(lái)降血糖，而當(dāng)我們攝入升糖指數(shù)很高的高碳水化合物的食物時(shí)，就會(huì)有大量胰島素被分泌出來(lái)，來(lái)維持我們的血糖水平。胰島素分泌缺陷或胰島素作用缺陷的人群就可能患有糖尿病了。而當(dāng)我們攝入太多的碳水，胰島素消耗不掉的血糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，也就是我們的肚腩和肥肉。

剛才談到升糖指數(shù)(GI)是我們選擇食物的其中一個(gè)重要指標(biāo)，食物的升糖指數(shù)值要是比較高，意味著這種食物會(huì)讓你的血糖升高，如果血糖升高又消耗不了，對(duì)不起，脂肪合成就會(huì)被啟動(dòng)，變胖就在所難免。精加工的食物，大米白面等等升糖指數(shù)太高，會(huì)迅速引起血糖的升高，胰島素來(lái)不及大量分泌來(lái)消耗這些糖的話，身體就會(huì)啟動(dòng)脂肪生成。這類精加工的碳水也被很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱為“壞碳水”。但是，一些沒(méi)有精加工的食物，如糙米蕎麥等，因?yàn)闆](méi)有精加工，保留了大量的膳食纖維和其他幫助我們消化的成分，所以即使攝入量大，也不會(huì)像大米白面等精加工食物那樣升高我們的血糖，這類碳水被稱為“好碳水”。

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里，碳水化合物是為我們提供能量的最重要的途徑，我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)，各種細(xì)胞都需要碳水化合物作為能源，當(dāng)碳水進(jìn)入人體后，會(huì)轉(zhuǎn)化成糖原，糖原在身體的存儲(chǔ)時(shí)間一般為24小時(shí)。所以我們每天必須要有一定量的食物是碳水，也就是說(shuō)，碳水是每天必須攝入的營(yíng)養(yǎng)素。長(zhǎng)期高碳水飲食帶來(lái)的肥胖對(duì)于健康和壽命的影響顯而易見(jiàn)，這里就不多解釋了。而減掉碳水則只會(huì)帶來(lái)短暫的明顯的體重下降，但是長(zhǎng)期看來(lái)這種方式不僅不利于我們的身體健康，還會(huì)流失肌肉和能量，縮短壽命。

既然碳水是必不可少的，那我們應(yīng)該怎樣選擇碳水？這里有幾個(gè)建議，供大家參考：

1、 首先要選擇我們粗糧類的食物，也就是“好碳水”，而不要選擇精細(xì)加工類的食物，即“壞碳水”，像我們平時(shí)吃的大米白面就盡量不要吃了。因?yàn)檫@類食物不光飽腹感不強(qiáng)，熱量還很高，加速血糖的升高，容易使身體肥胖；

2、 進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，就是選擇豐富的未經(jīng)加工的碳水化合物，如:糙米，燕麥，全麥，藜麥，蕎麥或者豆類。這類天然的未經(jīng)加工的碳水，含有大量的麩皮，可以提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其實(shí)糙米就是我們平時(shí)吃的精制大米的未加工版。這類健康食物可以使我們消化的速度減慢，讓我們有長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，飽腹感的增加會(huì)讓我們減少攝入，也就是說(shuō)比普通的食物要管飽得多，吃得少。

3、 人體每天需要的碳水可以通過(guò)身體指標(biāo)計(jì)算。有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可供大家參考，這就是:一般來(lái)說(shuō)成年人每餐攝入的碳水量大概是一個(gè)拳頭的大小。

總之，為了我們的身體健康，碳水是必須吃的，關(guān)鍵在于掌握正確的吃法。

本文為科普中國(guó)·星空計(jì)劃扶持作品

作者：田埂

審核：張娜（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員）

出品：中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制：中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

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