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碳水究竟要怎樣吃才健康?|全球快播報

最近有個朋友問我,他自從開始執(zhí)行我推崇的輕斷食熱量限制飲食,出現(xiàn)了“低欲望”的狀態(tài),同時他感覺自己對外界刺激的反應(yīng)速度也比以前慢了些,問我這是不是正常的。我聽他這么問就知道,他肯定是在進行熱量限制,飲食方面碳水吃的太少了。

不管是目前流行的5:2,還是16:8,或者隔日斷食法,攝入熱量低于每天500大卡熱量時,都會造成身體能量供應(yīng)不足,對健康產(chǎn)生不利影響。因此,并不推薦長期進行輕斷食熱量限制飲食,即使要執(zhí)行,也必須定期請營養(yǎng)醫(yī)師對健康狀況進行評估。

那么,我們是不是要吃碳水?吃多少才能達(dá)到健康長壽的目的呢?


(相關(guān)資料圖)

2018年,著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀公共衛(wèi)生》(The Lancet Public H e a l t h )發(fā)表了一項研究,研究結(jié)論表明,低碳水化合物飲食可以將預(yù)期壽命縮短達(dá)4年,這項研究由美國波士頓布萊根婦女醫(yī)院的斯考特·索羅門(Scott D Solomon)博士和其研究團隊完成,持續(xù)了長達(dá)25年,有超過43萬人參與隨訪,可信度很高。

研究者們把美國四個社區(qū)的不同社會經(jīng)濟背景的15,428名45-64歲成年人,納入了社區(qū)動脈粥樣硬化風(fēng)險(ARIC)隊列研究,讓他們填寫了有關(guān)所食用食物和飲料的問卷,隨訪25年??茖W(xué)家們評估了他們從碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)中獲得的卡路里的比例。此后,研究人員結(jié)合了來自北美、歐洲和亞洲國家的432,179人的數(shù)據(jù)的8個前瞻性隊列研究的數(shù)據(jù)進行了薈萃分析。

分析結(jié)果表明:在跟蹤平均25年后,中等劑量的碳水化合物飲食與低劑量相比,其死亡風(fēng)險大幅降低,和高碳水化合物組相比也略低。中等碳水化合物組是指由碳水化合物中獲得50-55%能量的人。中等碳水化合物組,也符合中國居民膳食指南建議。也就是說,總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

研究人員估計,從50歲起,中度碳水化合物組的人平均預(yù)計可以再活33年。然而,碳水化合物占總攝入能量比低于30%的人預(yù)計將會縮短4年。 30%-40%碳水化合物占比的人預(yù)計將會縮短2-3年。超過65%碳水化合物占比的人預(yù)計將會縮短1年。

然后,研究者們又將富含動物蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食,與含有大量植物性蛋白質(zhì)和脂肪的低碳水飲食進行了比較。結(jié)果顯示:食用更多的動物性蛋白質(zhì),比如牛肉,羊肉,豬肉,雞肉和奶酪代替碳水化合物與死亡風(fēng)險增加有關(guān);與之相反,從蔬菜,豆類和堅果等食物中攝取植物性蛋白質(zhì)代替碳水化合物與死亡風(fēng)險降低有關(guān)。從這篇文章的結(jié)論來看,碳水要吃,也要吃合適,并且來源也要健康。

配圖來自圖蟲網(wǎng)

下面我們再分析一下這篇文章的局限性。首先,分析結(jié)果只是顯示觀察性關(guān)聯(lián)而不是因果關(guān)聯(lián)。同時人們攝入碳水化合物比例的數(shù)據(jù)是基于自我報告的數(shù)據(jù),這可能也并不準(zhǔn)確。但是文章的結(jié)論還是值得重視。

那在我們具體決定要不要吃碳水和怎么吃碳水之前,先讓我們了解幾個重要的概念,以幫助我們理解碳水對于我們的意義。

首先,什么是碳水化合物?

提到碳水化合物,很多朋友首先就會想到是我們經(jīng)常吃的大米白面。事實上碳水的種類并不止這些,我們平時吃的各種食物,只要是包括糖的東西幾乎都含有碳水,甚至連水果中都有一部分碳水,因為糖分有很多種類,比如水果內(nèi)也會含有很多的果糖,加工的食品中也有很多的白砂糖或者蔗糖。我們可以把碳水化合物簡單理解為主要提供糖類物質(zhì)營養(yǎng)的食物。而糖又可以分為很多種類,在這里就不一一列舉了。

談到碳水就不得不談胰島素。胰島素是由胰臟分泌出的一種激素,用來降低血糖。胰島素辛勤地工作讓我們的血糖處在一個合適的范圍之內(nèi)。當(dāng)我們攝取食物時,胰島素就會被分泌出來降血糖,而當(dāng)我們攝入升糖指數(shù)很高的高碳水化合物的食物時,就會有大量胰島素被分泌出來,來維持我們的血糖水平。胰島素分泌缺陷或胰島素作用缺陷的人群就可能患有糖尿病了。而當(dāng)我們攝入太多的碳水,胰島素消耗不掉的血糖就會轉(zhuǎn)化成脂肪,也就是我們的肚腩和肥肉。

剛才談到升糖指數(shù)(GI)是我們選擇食物的其中一個重要指標(biāo),食物的升糖指數(shù)值要是比較高,意味著這種食物會讓你的血糖升高,如果血糖升高又消耗不了,對不起,脂肪合成就會被啟動,變胖就在所難免。精加工的食物,大米白面等等升糖指數(shù)太高,會迅速引起血糖的升高,胰島素來不及大量分泌來消耗這些糖的話,身體就會啟動脂肪生成。這類精加工的碳水也被很多營養(yǎng)學(xué)家稱為“壞碳水”。但是,一些沒有精加工的食物,如糙米蕎麥等,因為沒有精加工,保留了大量的膳食纖維和其他幫助我們消化的成分,所以即使攝入量大,也不會像大米白面等精加工食物那樣升高我們的血糖,這類碳水被稱為“好碳水”。

在營養(yǎng)學(xué)里,碳水化合物是為我們提供能量的最重要的途徑,我們的大腦、神經(jīng)系統(tǒng),各種細(xì)胞都需要碳水化合物作為能源,當(dāng)碳水進入人體后,會轉(zhuǎn)化成糖原,糖原在身體的存儲時間一般為24小時。所以我們每天必須要有一定量的食物是碳水,也就是說,碳水是每天必須攝入的營養(yǎng)素。長期高碳水飲食帶來的肥胖對于健康和壽命的影響顯而易見,這里就不多解釋了。而減掉碳水則只會帶來短暫的明顯的體重下降,但是長期看來這種方式不僅不利于我們的身體健康,還會流失肌肉和能量,縮短壽命。

既然碳水是必不可少的,那我們應(yīng)該怎樣選擇碳水?這里有幾個建議,供大家參考:

1、 首先要選擇我們粗糧類的食物,也就是“好碳水”,而不要選擇精細(xì)加工類的食物,即“壞碳水”,像我們平時吃的大米白面就盡量不要吃了。因為這類食物不光飽腹感不強,熱量還很高,加速血糖的升高,容易使身體肥胖;

2、 進一步來說,就是選擇豐富的未經(jīng)加工的碳水化合物,如:糙米,燕麥,全麥,藜麥,蕎麥或者豆類。這類天然的未經(jīng)加工的碳水,含有大量的麩皮,可以提供膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其實糙米就是我們平時吃的精制大米的未加工版。這類健康食物可以使我們消化的速度減慢,讓我們有長時間的飽腹感,飽腹感的增加會讓我們減少攝入,也就是說比普通的食物要管飽得多,吃得少。

3、 人體每天需要的碳水可以通過身體指標(biāo)計算。有一個簡單的方法可供大家參考,這就是:一般來說成年人每餐攝入的碳水量大概是一個拳頭的大小。

總之,為了我們的身體健康,碳水是必須吃的,關(guān)鍵在于掌握正確的吃法。

本文為科普中國·星空計劃扶持作品

作者:田埂

審核:張娜(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員)

出品:中國科協(xié)科普部

監(jiān)制:中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

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